健康飲食建議

一 . 健康飲食原則

1. 蔬菜類熱量較低，只要不加油炒，可多吃也無防，且是纖維的主要來源。

2. 選擇肉類︰去皮雞肉的飽和脂肪含量比牛肉、豬肉較低，是肉類當中不錯的選擇。不管選擇那一類肉類，瘦肉旁附著之脂肪及皮層應全部切除才煮食。

3. 減少進食飽和脂肪 ( 例如牛油、椰子油、棕櫚油 )，應由不飽和脂肪如植物油代替。

4. 多進食全穀類食物，蔬菜和生果。

5. 烹調時應多利用清蒸、水煮、清燉、炆、烤、焗、等不必加油的烹調方法。

6. 可多利用較天然的調味品（例如：醋、蔥、蒜、鹽），以增加烹調的味道。應避免進食一些高鈉質的醬油如蠔油、腐乳、蝦醬等。

7. 避免用油炸方式烹調食物。如必須油炸，用植物油比動物油較為健康，好像橄欖油、芥花籽、粟米油都是不錯的選擇。

8. 進食時細嚼慢嚥，定時定量，少食多餐，不要吃得過飽。

9. 每天必須吃早餐以提供每日所需的營養。

二. 均衡飲食而多元化的飲食習慣建議
成人每天食譜應包括：

食物類別	所含營養素	份量
五穀	澱粉質	平均每餐吃 1-2 碗穀米類
肉類	蛋白質	每日 4-6 兩肉
蔬菜水果類	維他命、礦物質、纖維素	每日 2-3 個生果、 6-8 兩菜
奶類	鈣質、蛋白質	每日 1-2 杯奶、豆品類

除以上食物外，我們每天亦需要飲六至八杯流質食物，如水、湯、茶、果汁等。此外，在每層 ( 類別 ) 之內，每餐應多選擇不同及多元化的食物。

三. 食物選擇表

食物類別	宜食	避免食 / 盡量少吃
奶類及其製品	脫脂奶、低脂奶及其製品。	全脂奶及其製品，如：煉乳、全脂奶粉、乳酪、鮮奶油等。
肉類	牛肉（瘦）、羊肉（瘦）、豬大里肌、後腿瘦豬肉、前腿瘦豬肉、豬大排等。	肥肉、五花肉、蹄膀、豬皮、豬腳、仔排、牛腩等。
肉類	家禽：去皮家禽，如：雞胸肉、雞腿、鵝肉、鴨肉等。	家禽：鴨皮、雞皮、雞鴨翅膀等。
五穀類	米、麵、饅頭、吐司、麵包、米粉、冬粉、餃子、餛飩、甘薯、馬鈴薯、芋頭等。	炒飯、炒麵、炒米粉、即食麵等。各種加油製作的麵食，如：燒餅、油條、煎包、鍋貼等。
豆類及麵筋製品	豆製品，如：豆腐、豆干、豆皮、干絲、素雞、豆醬等。	油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包等。

飲食建議例子

選擇較健康的低熱量食品以取代高熱量食品，見下表：

		高熱量食品		可取代的較低熱量食品
食物種類	種類	食物名稱	熱量 (Kcal)	食物名稱	熱量 (Kcal)
五穀類	零食	炸薯條一包 ( 小 )	220	焗甘薯或 (5 吋長 )	161
	零食	炸薯條一包 ( 小 )	220	薯蓉 ( 半杯 )	69
	零食	牛油曲奇 ( 一塊 )	68	低脂纖維曲奇 ( 一塊 ) 或	26
	零食	牛油曲奇 ( 一塊 )	68	梳打餅 ( 一塊 )	29
	麵包	牛角包一個	203	鹹麵包一個	137
	麵包	菠蘿包一個	235	提子包一個	169
	粉麵	餐肉腸公仔麵	770	火腿通粉一碗	270
	粉麵	乾炒牛河一碟	696	魚蛋湯米粉一碗	320
	點心	春卷一條	136	蝦餃一粒	37
	點心	芋角一件	113	燒賣一粒	42
肉類	豬肉	腩肉 100 克	326	瘦豬肉 100 克	143
	豬肉	金沙骨 100 克	207	瘦豬肉 100 克	143
	牛肉	牛腩肉 100 克	213	瘦牛肉 100 克	106
	牛肉	牛小排 100 克	242	瘦牛肉 100 克	106
	雞肉	雞翼 100 克	194	雞胸肉 100 克	133
蔬菜和水果	蔬菜	清炒菠菜 200 克	175	走油白灼菠菜 200 克	62
	沙拉	薯仔沙律一小碟	430	菜絲沙律一小碟	103
	蔬菜都是低脂肪而含有豐富的維他命及纖維素，根據均衡飲食建議，每日可吃 6-8 兩菜。
	水果	牛油果一個	380	奇異果一個	61
		椰子肉 100 克	354	蘋果一個	52
		無核提子乾 100 克	300	新鮮葡萄 100 克	43
		榴槤 100 克	147	橙一個	47
飲品		可樂汽水 1 罐	136	健怡可樂一罐或	10
		可樂汽水 1 罐	136	減肥可樂一罐	30
		菊花茶一盒 250.cc	90	果菜汁一罐或	72
		菊花茶一盒 250.cc	90	蕃茄汁 (250ml)	40
		珍珠奶茶一杯	300	豆漿一杯	55
		奶茶鋁罐裝 350cc	112	清茶一杯	0
		椰青 410 克	180	V8 蔬菜汁一杯	45
甜品		芝士蛋糕一件	267	低脂乳酪一杯	70
		黑森林蛋糕一片	340	大菜糕一碗	70
		朱古力脆皮雪糕棒一杯	372	TCBY 乳果雪糕一杯	120
		芝麻糊一碗	380	豆腐花一碗	150

注意：每人每餐只用二茶匙油煮 ? 菜。 ( 例如：供四人吃的一餐就可以用八茶匙油烹製全部的菜餚）。此外，採用易潔鑊可減低用油量。

四 . 根據世界衛生組織 (WHO) 與聯合國糧農組織 (FAQ) 建議：

Recommended Dietary Allowance (RDA) 每日營養素推薦量百分比

脂肪 – 少於總 Kcal 的 30%

蛋白質 – 總 Kcal 的 15%

碳水化合物 – 總 Kcal 的 55%

餐單建議 ( 以下提供的餐單只供參考 )

常見早餐餐單一	建議早餐餐單一
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
牛角包一個 203	提子包 169
鮮奶一杯 155	脫脂鮮奶一杯 98
共 358	共 267
建議早餐餐單一可減少 91 kcal

常見早餐餐單二	建議早餐餐單二
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
糯米雞一隻 400	鮮蝦腸粉一條 240
艇仔粥 ( 一碗 ) 132	白粥 ( 一碗 ) 64
共 532	共 304
建議早餐餐單二可減少 228 kcal

常見早餐餐單三	建議早餐餐單三
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
咖啡一小杯 43	脫脂牛奶一小杯 35
煎蛋兩隻 200	烚蛋一隻 72€
腸仔兩條 270	火腿兩片 75
白方包一片 145	麥方包一片 135
共 658	共 317
建議早餐餐單三可減少 341 kcal

常見午餐餐單一	建議午餐餐單一
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
奶茶一小杯 45	清茶或水一杯 0
肉醬意粉一碟 750	蘑菇汁龍利柳香草意粉一碟 496
羅宋湯一碗 126	羅宋湯一碗 126
牛油多士一片 198	白方包一片 145
共 1119	共 767
建議午餐餐單一可減少 352 kcal

常見午餐餐單二	建議午餐餐單二
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
叉燒飯一碟 600	魚蛋湯米粉一碗 320
白灼油菜菜一碟 140	走油白灼菜心一碟 40
可樂一罐 136	健怡可樂 10
共 876	橙一個 47
	共 417
建議午餐餐單二可減少 459 kcal

常見午餐餐單三	建議午餐餐單三
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
焗雞皇飯一碟 483	蕃茄雞絲意粉一碟 220
薯仔沙律一小碟 430	菜絲沙律一小碟 103
粟米忌廉湯一碗 157	羅宋湯一碗 126
共 1070	共 449
建議午餐餐單三可減少 621 kcal

常見下午茶餐單一	建議下午茶餐單一
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
熱狗一隻 255	果醬麥包一片 128
奶茶一小杯 45	蕃茄汁一杯 40
共 300	共 168
建議下午茶餐單一可減少 132 kcal

常見下午茶餐單二	建議下午茶餐單二
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
火腿三文治一份 262	花生醬麥包 ( 一片 ) 134
咖啡一小杯 43	清茶或水一杯 0
共 305	共 134
建議下午茶餐單二可減少 171 kcal

常見下午茶餐單三	建議下午茶餐單三
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
魚柳包 440	果味乳酪 (150ml) 167
清茶或水一杯 0	清茶或水一杯 0
共 440	共 167
建議下午茶餐單三可減少 273 kcal

常見晚餐餐單一	建議晚餐餐單一
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
蔥爆豬肉一份 536	蒸魚一條 250
白飯一碗 263	白飯一碗 263
清炒菜心 175	走油白灼菜心一碟 40
蘋果一小個 59	蘋果一小個 59
共 1033	共 612
建議晚餐餐單一可減少 421 kcal

常見晚餐餐單二	建議晚餐餐單二
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
甜酸排骨一份 600	青豆蝦仁一份 133
金銀蛋莧菜一份 140	白灼莧菜一份 25
白飯一碗 263	白飯一碗 263
雞湯粒一份 198	清茶一杯 0
共 1201	橙一個 47
	共 468
建議晚餐餐單二可減少 733 kcal

常見晚餐餐單三	建議晚餐餐單三
食物卡路里 (kcal)	食物卡路里 (kcal)
干燒伊麵一份 1272	廈門炒米一份 490
白灼油菜菜一碟 140	走油白灼菜心一碟 40
清茶一杯 0	鮮蘋果汁一杯 120
共 1412	共 650
建議晚餐餐單三可減少 762 kcal

根據以上建議餐單，整天攝取的卡路里 (kcal) 如下：

採用建議早、午、下午餐和晚餐餐單一，整天攝取量約為 1814 卡路里。

採用建議早、午、下午餐和晚餐餐單二，整天攝取量約為 1323 卡路里。

採用建議早、午、下午餐和晚餐餐單三，整天攝取量約為 1583 卡路里。