Virtual Trainer Forum

請問一下

1. 每天慢跑30mins, 再加5項肌肉鍛鍊 (胸/腹/肩/二頭/三頭), 多久才能有增磅成效? (我想增10磅, 由130lb 至 140lb, 170cm高) 註: 我會食多蛋白質及吃生果~

2. 每天的肌肉鍛鍊中是否相反組合的肌肉不能同時練? 例如練完二頭肌後可否再練三頭肌? 同時練有何壞處?

3. 想問去健身室和在家中鍛鍊肌肉的成效相差幾多呢?

4. 如想增加肌肉鍛鍊的成效是否自行加每組次數及加到練4組? 有何因素決定加次數 or 加組練?

不好意思問題比較多, 請有時間回覆我~謝謝!!!

Jackie, 相信你應該是初學者. 從你第一條問題理解, 你增磅是想練大隻增肌肉. 要增10lb體重唔難, 但要增10lb純肌肉就並非短時間可以做到. 另外你所講的訓練程式很有問題:

1. 每天5項肌肉訓練, 並無安排時間肌肉休息. 一般大肌肉(例如胸大肌, 背闊肌, 四頭肌等)需要72hrs 復原時間, 小肌肉(二頭, 三頭, 小腿等)則需要24hrs.

2. 5個位置都是上肢肌肉, 換句話說你忽略了下肢肌肉訓練, 令全身肌肉發展唔平均.

回應第二條問題, 相反位置肌肉於同一日訓練並無問題. 而上述訓練方法為中級階段訓練名為”super set”. 透過把起反作用的相對肌肉群接連一起來練, 當練其中之一時, 有利於另一部分的疲勞消除. 這符合神精功能的原理, 但並不建議初學者使用.

回應第三條, 健身室比家中的最大好處是設備齊全, 當然如閣下家中擁有設備齊全的健身設備則作別論. 但健身室另一大好處是運動氣氛, 這可有助你更投入運動.

回應第四條, 基於最大重覆次數為訓練原則, 如要增加運動強度, 可採用下列法刖作參考:


1. 漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作, 使肌肉承擔不斷增大的負荷. 具體就是逐步提高重量與密度, 但一定要有漸進性.

2. 多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練, 以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉.

3. 動作多變法則：是為了以避免肌肉的適應性, 經常給肌肉以新的刺激.

4. 孤立鍛煉法則：對要發展的肌肉部位, 要盡可能的, 不借助其他部位, 單獨承受負荷來集中刺激肌肉.